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【驚異の】パーフェクト3【威力】

1 :無記無記名:2007/03/11(日) 20:05:58 ID:rG5nYWuu
某スレ引用
チンニング(懸垂)の場合のパーフェクト3


「パーフェクト3」
トレーニング時間が極めて乏しくセットを組むこともできないときの
練度維持のプログラムとして、著者が強く推奨したいのは
「パーフェクト3」というプロトコルだ。
ベースはスロー・メソッドだが、筋肉の収縮と伸展の時間比を
工夫することでたった3 回の反復で普段動いていない筋繊維まですべて動員できる。

1 レップ目
収縮動作に10 秒かける。
伸展動作に5 秒かける。
2 レップ目
収縮動作に5 秒かける。
伸展動作に10 秒かける。
3 レップ目
収縮動作を「出来る限り」速く行う。
伸展動作に30 秒かける。


時間がないときは、この時間比に基づいて懸垂を行うとよい。
トータルでも60秒しかかからないからである。
だが、プロトコルの難易度は非常に高いので短時間ながら
高い集中力が必要となる。懸垂は可動域が広い種目なので
最後の伸展動作に30秒かかるこのメソッドに最も適している。

時間の管理には電子メトロノームなどを用いて厳密に動作時間を守るべきだ。
パーフェクト3による懸垂は、普通の懸垂が10 回楽にこなせる人間であっても
非常にきついはずである。おそらくウェイトを付けること無く、強いテンションを
上半身全体に与えることが出来る。上記は60秒バージョンだが、
60秒バージョンが楽に出来たならばメトロノームの調整によりプロトコル全体に
かかる時間を増やしていくか、ウェイトを付けて行うようにする。
だが、伸展運動を超スローにするやり方は神経系を改善する働きがある一方で
筋疲弊を起こしやすいので、トータルな長さは70秒までに抑えるべきである。
また、このプロトコルは1日に1セットで十分であるし、2日連続で行うべきではない。
懸垂のパフォーマンスを上げる目的として用いるのであれば、パーフェクト3 の
前日・翌日はノーマルの自重懸垂を5回、などの軽いトレーニングで挟むべきである。
パーフェクト3による懸垂は、「比較的長い時間」「中くらいの時間」での収縮・伸展、
「極めて短時間での爆発的筋収縮」、そして「極めて長時間にわたる粘るような筋伸展」を
組み合わせることで、ほぼあらゆる状況での筋出力の形態をカバーするとともに、
ラストの伸展においてはアイソメトリックス的な要素も加味され、上半身全ての
スタビライザーを強く刺激できる。2レップをすでにスローでこなした後に、3 レップ目の
爆発的収縮動作と超粘性的伸展動作という順序は「追い込まれた状態からの瞬発力」
「最後の一滴まで力をふりしぼるような持久力」の発揮のトレーニングにもなっている。
にもかかわらず、1レップずつの所要時間は「相対的に長い」がトータルのトレーニング時間は
非常に短時間であるため、疲労も蓄積しにくい。非常にバランスのよいプロトコルなのである。

2 :無記無記名:2007/03/11(日) 20:07:14 ID:rG5nYWuu
上記は懸垂の場合だが、
他の部位のトレーニングでもパーフェクト3は使えると思うんだ。
色々と語り合おう。

3 :無記無記名:2007/03/11(日) 20:15:35 ID:xavoG6jI
スーパースローで10秒であげて、10秒でおろすとは効果はどっちが上?

4 :無記無記名:2007/03/11(日) 21:29:03 ID:rG5nYWuu
↑を三回で60秒だから
ってこと?

5 :無記無記名:2007/03/11(日) 21:35:19 ID:xavoG6jI
そう。
君はすべての部員を試してるのかい?

6 :無記無記名:2007/03/11(日) 21:36:51 ID:vkl0hIIo
へーなんかおもしろそうだな
チンニングのほかにどんな種目が適してるの?

7 :無記無記名:2007/03/11(日) 22:55:11 ID:l+d2904k
スクワットとかじゃね

8 :無記無記名:2007/03/11(日) 22:57:46 ID:lkvOA7ye
スクワットでやるとしたら何RMの重量でやればいいの?
3RMじゃもちろんムリだよね?

9 :無記無記名:2007/03/12(月) 01:57:13 ID:sTNcK5b9
スクワット(下半身)
は上半身よりも回数が多くしたほうがいいらしいね。
もちろん質は下げずに。

てか最後の30秒でネガティブって難しくないか?
15秒ぐらいで伸びきってしまうんだ

10 :無記無記名:2007/03/12(月) 04:10:46 ID:xCzm/bQi
ベンチは稼働部位的に無理?

11 :無記無記名:2007/03/12(月) 16:19:45 ID:sTNcK5b9
ダンベルカールをとりあえずやってみました。
ヤバイぐらい効きます。
一秒一センチぐらいのイメージでやると三十秒はなんとかかかるんじゃないでしょうか。

12 :無記無記名:2007/03/12(月) 22:20:04 ID:hUnGlLH4
カールはいいかもしれんね

13 :無記無記名:2007/03/13(火) 03:39:12 ID:CB+WdIuS
プッシュアップの両手を椅子と椅子にのっけてやればより下げれるから
それもやってみたらなかなかいけた。

14 :無記無記名:2007/03/13(火) 23:20:56 ID:dGCjkkyk
>>1 誰が言ってんの?

15 :無記無記名:2007/03/14(水) 02:34:55 ID:sLv4K5VB
某スレに書いてあったのをそのままコピペしただけ。
だからわからん。
すまん

16 :無記無記名:2007/03/14(水) 21:54:12 ID:Z/2i4Pnw
>>1の出典は旧ソ連の特殊部隊の訓練プログラム

17 :無記無記名:2007/03/15(木) 00:04:25 ID:1sj/m3M4
効かすのがむずかしいワンハンドローにもいいね

18 :無記無記名:2007/03/16(金) 00:21:19 ID:7DDViyji
てか、普通にコレ使えるねw

19 :無記無記名:2007/03/16(金) 17:38:00 ID:7DDViyji
>>16
マジでいってんのか?

20 :無記無記名:2007/03/17(土) 02:05:49 ID:xrTlMshS
「第二次世界大戦近接格闘試論」という論文の「練度維持のためのプログラム」にある。
ググれば出てくるものの、キャッシュでしか見れない。

21 :無記無記名:2007/03/17(土) 05:41:49 ID:fiyOrjED
なんていうか、各角度でのアイソメトリクス?

22 :無記無記名:2007/03/18(日) 18:53:03 ID:ZfvD06nr
アイソって100%の力で7秒だったっけ?
としたら、アイソではない?!

23 :無記無記名:2007/03/18(日) 18:56:00 ID:zopmt4HW
マスターお愛想してー!!

24 :無記無記名:2007/03/18(日) 18:57:07 ID:Zkbr18W+
アイソでは無くスロトレ

25 :無記無記名:2007/03/18(日) 19:58:12 ID:2XE4P86u
このやり方でベンチプレスやったら
翌日泣きたくなるぐらい筋肉痛になった。

26 :無記無記名:2007/03/18(日) 20:14:20 ID:zopmt4HW
明日ショルダープレスでやってみるか

27 :無記無記名:2007/03/19(月) 01:41:54 ID:G5j6rqrn
>>25
それってメッチャおkなんじゃね?

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